torsdag 12. juli 2012
Svar til Lene
Tusen takk for koselige kommentarer :) Jeg har ikke hørt om PSMF-dietten tidligere, men har nå sittet lenge og lest om den. Det er mye å sette seg inn i, og særlig forvirrende er det at det ikke står noe om cirka kalorinivå per dag?! Også en del uoverenstemmelser i forhold til hvor mye man skal trene (tenker på de to lenkene du sendte) og hvilke grønnsaker som er lov å spise. Jeg tror at jeg kommer til å prøve PSMF når jeg kommer hjem fra Bulgaria, i alle fall deler av den. Det står at dersom man ikke følger den 100% så er det ikke PSMF lenger, men jeg synes det ble veldig komplisert. Kommer garantert til å kjøpe inn kosttilskudd, proteinpulver og fiskeolje, pluss kjøtt og grønnsaker. Gi meg gjerne et hint om hvordan du legger opp måltidene dine...? Det hadde jeg satt veldig stor pris på. Jeg forsto heller ikke alle styrkeøvelsene man skulle gjøre... Kompliserte greier :D Har du merket noe på vekta ennå? Veldig interessant diett, men jeg skulle ønske at jeg visste hvor mange kalorier jeg fikk i meg daglig. For de som er veldig overvektige skal spise dobbel porsjonsmengde kjøtt/fisk, og det blir innmari mye! Nesten mer kalorier enn jeg spiser nå... Jeg må nok google PSMF og lese litt mer om det før jeg setter i gang ;) Men tuuusen takk for tipset! Så mye du vet :D
Abonner på:
Legg inn kommentarer (Atom)
"OBS: Svaret mitt ble alt for langt, kunne visst max ha 4096 tegn hehe, så jeg må dele det jeg har skrevet opp for å kunne poste det på bloggen din." :)
SvarSlettDel 1:
Bare hyggelig. :)
Okey, det her blir sikkert ett laaangt svar regner jeg med ;)
Dietten virker veldig komplisert før man setter seg inn i den, men når man først har satt seg inn i den, så er den veldig simpel! :)
Jeg har lest og lest på fitnessbloggen om dietten og når jeg begynte å lese på PSMF-tråden, så ble det straks mere enklere enn å kun lese de to linkene jeg sendte til deg. Hvis du vil lese mer om dietten så er linken her, og du kan også stille spørsmål der om det er noe du lurer på. :)
http://forum.fitnessbloggen.no/threads/psmf-proteinsparende-modifisert-faste.79/
Det er sykt masse å lese. Hele 171 sider med over 5000 svar, så jeg har ikke klart å lest gjennom alt enda, kun kommen til side 67. ;)
Men du trenger ikke lese hele, men gjerne de første 30-40 sidene og da har du helt sikkert skjønt det meste.
Du kan lage deg en gratis profil på diett.no http://www.diett.no/
Det er en kjempefin side som har de fleste norske matvarer og er det noe som mangler, så kan du legge det enkelt til selv.
Det som er så bra med den siden at den regner ut kcal, protein, karbs og fett i maten du legger inn, og så ser du ett sammendrag nederst på siden.
Så den siden er veldig fin å bruke hvis man går på PSMF. :)
Den opprinnelige PSMF kuren er laget av en mann som heter Lyle McDonald og hans versjon er veldig strikt. Der skal du nesten kun få i deg protein og fett i form av fiskeolje og nesten ingenting karbohydrater. Det er en veldig extremt versjon, men da får man også extreme resultater.
Etter Lyle sin versjon så kommer Børge Fagerli fra Myrevolution og så er Fitnessbloggen en enda litt mer liberal versjon for der kan man faktisk tillate seg en frukt før trening f,eks.
Det enkleste er vel å følge Børge eller Fitnessbloggen sin da man kan spise en Mager Kesam eller Cottage Cheese hvis man føler for det. Resultatene kommer bittelitt tregere, men samtidig så er det nok lettere å holde på over tid i forhold til Lyle sin versjon.
Det er vel smak og behag hva man velger.
Del 2:
SvarSlettDe som har veldig lav fettprosent alá fitnessutøvere f,eks skal helst ikke holde på mer enn en uke, men vi som har litt ekstra kan holde på f,eks i 2 til 6 uker, så ta en pause på 2 uker, og så eventuelt starte på nytt med PSMF hvis man føler for det.
Det dietten går ut på er å spise proteiner. Og fiskeolje og litt karbohydrater fra grønnsaker, og da helst grønnsaker som har mindre enn 5 gram karbs per. 100 gram. Og that´s it liksom.
Grønnsaker som er grei å bruke er f,eks agurk, brokkoli, blomkål, asparges osv. Man skal ikke spise f,eks mais eller gulrøtter da de har et for høyt karb innhold.
Grunnen til at det er viktig med litt grønnsaker er for å få fiber, ellers kan man få litt problemer med hard mage. Og så er det greit å fylle magen litt enn med bare fisk, kjøtt.
Man kan også ta fiber tilskudd i tillegg.
Jeg bruker Kojak. http://sunkost.no/produkter/vektkontroll-vektbalanse/konjak/
Det er det eneste kosttilskuddet som er blitt godkjent av EU som virker.
http://www.nrk.no/helse-forbruk-og-livsstil/1.8217165
Man skal liksom ikke fokusere så veldig på kalorier på denne dietten. Det er uansett begrenset med kalorier du vil få i deg hvis du følger dietten riktig.
Det er vanlig å ligge på mellom 600-1000 kcal om dagen, og selv om det er lite, så virker det ikke så lite siden du får i deg nok mat til å være mett.
Man vil også komme i ketose etter noen dager, og da kan man bli litt kvalm, svimmel eller få vondt i hodet. Men det går over etter ett par dager til kroppen blir vant til å bruke fett å forbrenne i stedet for karbohydrater.
Man kan motvirke hodepine og sånt hvis man drikker masse.
Man vil også få en spesiell ånde pga. ketosen, men det er bare ett tegn på at forbrenningen er i gang, så man overlever det. :)
Du skal helst ikke ha mer enn 20 gram fett og 20 gram karbohydater om dagen, helst mindre, og resten skal være protein.
For å finne ut proteinbehovet så skal man gange egen kroppsvekt med proteinbehovet.
*Tynne folk skal ha 2,5 gram pr. kg kroppsvekt.
*Normale folk skal ha 2 gram pr. kg kroppsvekt.
*Overvektige skal ha 1,5 gram pr. kg kroppsvekt.
Hvis man er kvinne og overvektig, så kan det bli veldig mye mat når man ganger med 1,5 gram protein, så det de anbefalte på diskusjonstråden på Fitnessbloggen var å ta utgangspunkt fra det ønskevekten er og så gange den med 2,5 gram protein.
F,eks hvis målet til en person er 70 kg, så ganger man det med 2,5 og da vil det si at personen skal spise 175 gram protein i løpet av en dag.
1 gram protein inneholder 4 kcal, så 175 gram protein blir altså 700 kcal og så må man plusse på en ss fiskeolje og det er ca 80 kcal (10 gram fett) og karbohydrater ca 15-20 gram (4 kcal pr. gram karbs) vil bli 60-80 kcal, og sammenlagt så vil kalorinivået pr. dag være i underkant av 900 kcal.
Det er ikke mye, men hvis man gjør alt riktig så vil man rase ned i vekt. Siden man spiser så mye proteiner så vil man holde seg mett, og etter noen dager så er det vanlig å miste både søtsug og matlyst, og da er det enkelt å følge dietten. :)
Siden man er så lavt på kalorinivået, så skal man ikke drive med kondisjon og så skal man trene litt styrke 2 til 3 ganger pr. uke.
Hvis man absolutt føler for litt kardio, så kan man gå noen rolige turer, men ikke noe mer intensivt enn det.
Man vil jo være i minimum 1000 kcal i minus pr. dag og ett kg fett består av 7000 kcal, så dvs at man vil gå ned minst 1 kg i uka selv om man ikke driver med masse jogging og sånt.
I tillegg så mister man mye vann, og kan oppleve å gå ned masse den første uka, og det er jo bare supert for motivasjonen, i tillegg til at man ser vanntapet i speilet. :) Eneste er at man må springe litt ofte på do den første tiden, men det er overkommelig. ;)
Du kan drikke ubegrenset med kaffe, te, lettbrus, fun light på denne dietten. Det som berger meg er Pespi max. Totalt avhengig. ;)
Del 3:
SvarSlettHvordan man setter menyen opp er litt opp til hvordan man føler det.
Du kan spise 5 mindre måltider hver dag eller du kan spise litt større og færre måltider hvis det er best.
For meg så føler jeg at det er best å ha litt større, men færre måltider, siden jeg liker å føle meg mett. Så jeg spiser 3 måltider om dagen og fordeler kaloriene innenfor de tre måltidene og så synes jeg at det er enklest enn å lage mange "middager" om dagen synes jeg.
Jeg har så langt spist mye torsk, kylling, agurk og brokkoli. Så langt går det veldig fint, men kommer nok til å variere litt med f,eks karbonadedeig, annet kjøtt, eggehviter og sånt etterhvert. Og litt andre grønnsaker kanskje.
Ett tips er å kjøpe seg en digital kjøkkenvekt, hvis man ikke allerede har det. Så veier du maten og vet nøyaktig hvor mye du får i deg. :)
Det er en egen PMSF oppskriftstråd på fitnessbloggen hvis man trenger inspirasjon. Hehe, for man kan vel bli litt vell lei maten etterhvert, men bare å holde ut. ;)
http://forum.fitnessbloggen.no/threads/psmf-oppskrifter.798/
Styrketreningen skal være helkroppsprogram som du skal trene 2 eller 3 ganger i uka, men man må kjenne sin begrensning og ikke ta for mye i når man er på denne dietten.
Jeg er ikke sååå vant med å trene styrke, så jeg har tenkt til i begynnelsen å trene styrke hjemme med håndvekter og min egen kroppsvekt som hjelpemiddel og gjøre øvelser som er likt eller ganske tilpasset det treningsprogrammet som er i artiklene. Sånn at jeg ihvertfall trener riktige kroppsdeler, men på en annen måte. Mitt eget lille styrkeprogram liksom. :)
Så er det lov til å ha ett "gratismåltid" hver uka der du spiser hva du vil eller oppkarbing f,eks en gang i uka eller f,eks hver 12 dag.
De som er veldig slanke skal vel helst ha oppkarbingsdag hver uke eller oftere der de kan spise i 5-6 timer, mens vi andre bør helst kun ha ett måltid i uka i begynnelsen eller en spisedag etter 10-14 dager f,eks. Etterhvert kan man gå over til oppkarbingsdager en gang i uka hvis man skal gå på dietten ganske lenge.
Det at man skal ha ett måltid eller spisedag er viktig av to grunner:
*Psykisk
*Og fordi å balansere Leptin-nivået.
Vet ikke om du vet hva leptin er? Jeg visste ikke hva det var før jeg begynte å lese om denne dietten, så nå skjønner jeg viktigheten med å spise litt karbohydrater en gang i uka eller noe sånt.
For å forklare det helt simpelt som jeg forstå det, så er leptin et hormon som er med på å blant annet å regulere/kontrollere appetitten og energiopptaket i kroppen.
Hvis man er på diett så faller leptin-nivået i kroppen og hjernen får signal om å senke forbrenning og spare på fettet og man kan også få et sykt trang på å spise karbohydrater og kan gå på en smell. Men hvis man har et måltid eller en spisedag i blant så signaliserer man til hjernen at alt er ok og leptin nivået stabiliserer seg når man spiser karbohydrater.
Så hvis man går på denne dietten i 6 uker i strekk uten noen oppkarbing, så kan man gå på en skikkelig smell har jeg forstått.
Så derfor er det viktig å spise litt i blant, og da skal man spise mest karbohydrater, men minimalt med fett for å ikke ødelegge/minske resultatene sine og få i seg unødvendige kalorier.
Hvis man har en spisedag hver tiende dag og spiser da 2500 kcal, så vil det ikke ha noe å si på vektnedgangen da man sikkert har minimum 9000 kcal i minus fra de 9 siste dagene, så da kan man kose seg uten dårlig samvittighet på spisedagen. :)
Del 4:
SvarSlettJeg har tenkt til å gå på dietten i 6 uker først, og så ta pause og så får jeg se om jeg skal fortsette eller ikke.
Så jeg har tenkt til å ha en kort spisedag hver 10 ende dag i stedet for ett måltid pr. uke.
Etter kort tid på dietten så merker jeg at ting har skjedd. Har ikke veid meg enda, men skal veie meg en gang i uka.
Har ihvertfall mistet mye vann og det merkes på kroppen og i ansiktet. Har vært veldig flink til å drikke masse, så har ikke slitt med vondt i hode, men har hatt litt problemer med å sove, men det går nok over regner jeg med.
Oppsummert: Spis protein, en ss olje og litt grønnsaker. Tren litt styrke og that´s it. :)
Man kan tro at dette kostholdet vil være råååådyrt siden man spiser så mye proteiner, men hvis man velger litt smart, så kan det være overkommelig. I tillegg så bruker man ikke penger på godteri og junkfood, som i seg selv er veldig dyrt...
Jeg handler på Kiwi eller på Rema.
Noen tips jeg har:
* 2 kg frossen kyllingfilet fra First price til rundt 130-140 kr tror jeg. Den posen varer i hvertfall i minst en uke.
* Brokkoli fra Eldorado til 9 kr for en frossen pose på 450 gram.
* Torsk fra fiskemannen på 400 gram til 24 kr.
* Tunfisk på boks i vann er ganske billig.
* Egg fra first price 18 stk til 39 kr
* Kjøttdeig er fetere, men billigere, enn karbonadedeig som både er sunnere og dyrere. Det man da kan gjøre er å "vaske" kjøttdeigen og dermed fjerne mye av fettet. Så hvis det er noe man orker, så sparer man mange kcal. :)
http://bodywork.blogg.no/1300051883_slik_gjr_du_kjttdeig_.html
Til slutt vil jeg nevne FHM-forsøket. Der fitnessbloggen hadde et PSMF-eksperiment med redaktøren til FHM, og her kan du se/lese resultatet :)
http://fitnessbloggen.no/fhm/
Herregud dette ble laaangt -som forventet da jeg begynte å skrive.
Det ble litt rotete skrevet, men håper det er litt forståelig ihvertfall -hvis du orker å lese alt. ;)
Bare å spørre hvis du lurer på noe. :)
Hmm, dette ble nok mye mer rotete enn hva jeg hadde tenkt, siden jeg måtte dele opp svaret så mange ganger.
SvarSlettMen håper at du skjønner sammenhengen selv om det ble litt oppstykket ;)
Hehe, dette er forresten den lengste kommentaren jeg har skrevet til noen EVER ;)